本文摘自《常春月刊》475期　文／郭岳潭

文／編輯部

你每天睡多久？已經許多與睡眠有關的研究顯示，如果連續睡眠時間少於6小時，身體和精神上的傷害就會惡化。挪威邦德大學睡眠專家里斯蒂安．莫羅（Christian Moro），認為這些睡眠品質不佳，睡眠時間不足，可能是睡眠姿勢不良造成的。大多數人喜歡側睡 睡覺移動避免身體疼痛重症醫師黃軒分享，挪威研究單位執行國民健康的大調查Danish Physical Activity Cohort with Objective Measurements（DPHACTO）發現：1、研究期間：(a) 54.1%的人，採側睡(b) 37.5%的人，採仰睡(c) 7.3%的人，採俯睡2、每小時平均會有1.6次，移動身軀。3、年紀愈大、BMI愈大者，採側睡的時間愈久，很少會採仰睡。4、女生們，比較少一直亂翻身。5、年輕（20-34歲）手臂，大腿和上半身，比年紀較大的人（≥35 歲）更好翻來覆去的亂滾動。6、胖者，很少翻身。7、抽菸者，很少翻身。（推薦閱讀：常失眠、睡不好恐致高血壓！ 醫曝「自殺式睡眠」：小心也有你的份）研究人員發現，大多數人喜歡側睡。側睡似乎是一件好事，因為事實證明，仰睡的人更容易睡眠不好，並且在睡眠時呼吸困難。而睡覺的時候動動身體其實並不是壞事，這實際上，被認為是一件好事，因為在睡眠期間，人體會跟據身體接觸的疼痛和不適，相應地會調整姿勢。這樣，也可以避免日常生活中壓瘡的發生。（推薦閱讀：美睡眠醫學會認證「睡前14個習慣」防失眠 飲酒恐致反效果）找出理想香甜睡勢 無支撐側臥姿勢最佳睡覺時「舒服」很重要。但是，理想「找到一個能讓你晚上睡得香甜姿勢」是更重要的。每個人都有自己喜歡舒適的睡姿，但在另一篇研究報告指出，脊椎旋轉姿勢（稱為無支撐側臥姿勢，Unsupported Side Position）的人，比其他睡姿下更好。因為研究證實，人們醒來時，如果抱怨比睡覺時更多的身體疼痛，意味傾向於扭曲脊椎，而增加了脊椎壓迫的姿勢睡覺，也許可能需要嘗試改變睡姿成「無支撐側臥姿勢」，這是脊椎側彎負擔最少的姿勢之一。這些輔助事物 有助獲得最佳睡眠1、枕頭選擇合適的枕頭，對於睡個好覺也很重要，睡眠期間缺乏頭部和頸部支撐，已被證明會對脊椎產生負面影響，並導致頸部和肩部疼痛、肌肉僵硬和其他問題。(a) 枕頭的材質：枕頭的材質、不太會影響脊椎。(b) 枕頭的「形狀」和「高度」也很重要．U形枕頭：可以幫助您延長睡眠時間．卷形枕頭：可以幫助患有慢性疼痛的人擺脫早晨的疼痛。還發現它有助於減輕疼痛。2、床墊每人一個晚上，平均大概會翻身20到30次，身體不會因為維持同一個姿勢，使得某些部位的壓力特別重，而能夠透過翻身，來分散身體壓力。因此床墊的軟硬度就相當重要，「太軟或太硬」，都可能會因此整晚翻來覆去，什至會有「越睡越累」、或醒來造成腰酸背痛；若床墊失去硬度、彈簧聲音變大或有明顯磨損跡象，則應更換新的。也有建議，可以使用不同面的床墊，且會使用床墊可使用的時間更長，且睡得更舒適，因此有專家建議「每年至少翻轉一次或兩次床墊」。3、室溫睡眠的最佳溫度，似乎是在18.3°C（範圍為15到19°C），並且研究已經發現，臥室內高室溫，對睡眠有不利影響。4、空氣流通確保臥室內的空氣流通，也很重要。確保空氣流通，不僅可以帶來新鮮空氣，還有助於消除房間內積聚的熱量，吐出的二氧化碳，保持室溫舒適涼爽狀態。（推薦閱讀：睡前吃「這8樣東西」恐讓你失眠！ 酒、蘇打水、柳橙汁都上榜）5、藥物、咖啡因已知某些類型的抗組胺藥，也使人更容易入睡，而不是只有安眠藥物而已，但一定要去詢問你的醫師評估後，才能使用；另一方面，大家都已經咖啡因等飲料，對睡眠質量有很大影響，所以最好不要睡前飲用。（推薦閱讀：失眠、睡不著...安眠藥何時吃效果最好？ 藥師解答「正確時機&常見副作用」）6、睡前去洗手間如果晚上起床，常常跑去洗手間也會影響睡眠，所以建議睡前去洗手間。若明明睡前膀胱已經排空，但是半夜仍然天天一直起來尿尿，一定要去看醫生，看看自己身體內，是否有其他的疾病，例如攝護腺肥大，糖尿病或其他潛在疾病。（推薦閱讀：每晚總是被尿意叫醒？ 專家警告「4疾病訊號」：夜間跑廁所超過2次快就醫）【延伸閱讀】．台灣10個人就有1人失眠！ 醫曝「睡不著惡習」：早醒又繼續躺床也NG．早上起床馬上喝咖啡提神效果最差！ 「最佳飲用時段」曝：怕失眠O點後別喝